10-minuten training thuis: Word fit in je huiskamer!

Wil je fit worden, maar heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Heb je een hekel aan trainen in het openbaar? Dan is deze blogpost iets voor jou! In de blog van vandaag bespreken we een workout van 10 minuten die je thuis, in je woonkamer, kunt doen. Deze workout is perfect voor mensen die weinig tijd hebben en de drukte in de sportschool willen vermijden. Dus als deze training je interessant lijkt, lees dan verder!

Deze training bestaat uit vier oefeningen. Voor elke oefening doe je zoveel herhalingen als je kunt in 30 seconden. Daarna neemt je tien seconden pauze voordat je verder gaat met de volgende oefening. De vier oefeningen zijn:

Push ups

Voor de push-ups is het eerst handig om op de grond te gaan liggen waarbij de buik de grond aanraakt. Laat hierbij je handen de grond raken op schouderbreedte met de ellebogen lichtgebogen. Dan komt nu het zwaarste. Begin met het strekken van je armen zodat je lichaam omhoog komt. De kracht die je hiervoor gebruikt moet vanuit de borstspieren en de triceps komen. Eenmaal boven aangekomen is het van belang dat je borstspieren en buik goed blijft aanspannen. Daarna mag je het lichaam weer naar beneden laten zakken, maar zorg ervoor dat het lichaam recht blijft. Met zakken bedoelen we echt een beetje zakken. Laat je lichaam dus niet helemaal de grond raken.

Sit ups

Aangekomen bij de sit-ups mag je ook gelijk weer op de grond gaan liggen. Echter moet nu de rug de grond raken. Plaats vervolgens je voeten plat op de grond waarbij de knieën naar boven gericht moeten zijn. Kruis nu je onderarmen op de borst. Nu komt het zware werk. Door middel van het aanspannen van je buikspieren moet je borst naar je bekken brengen. Probeer de rug dan ook goed krom te maken om dit goed uit te kunnen voeren en neem hierbij je hele bovenlichaam mee. Laat je daarna rustig terug naar beneden en achteren zakken. Rek nu je rug, zodat het nog net niet de grond raakt.

Squats

Deze oefening moet staand uitgevoerd worden. Hiervoor moet je recht gaan staan met je voeten op schouderbreedte. Laat je voeten een klein beetje naar buiten wijzen. Zak vervolgens door de knieën en duw je billen naar achteren. De knieën moeten nog steeds boven je voeten blijven staan. Ook mogen je knieën niet voorbij je tenen komen. Focus bij de buiging van de knie op je rug (recht), kin (omhoog), borst (naar voren) en schouders (naar achteren). Buk zo ver mogelijk. Je benen moeten eigenlijk parallel staan aan de vloer. Echter kan dat in het begin best lastig zijn. Dus zak dan in het begin gewoon wat minder diep. Kom vervolgens weer langzaam omhoog en dan kan je weer beginnen vanaf vooraf aan.

Jumping jacks

Ook deze oefening houdt in dat je moet gaan staan. De begin positie is rechtop gaan staan waarbij je de armen langs het lichaam moet laten vallen. Vervolgens ga je de knieën een beetje buigen en op datzelfde moment spring je ook de lucht in. En breng je knieën zo ver mogelijk omhoog terwijl je springt. Je brengt als het ware je knieën richting je hoofd. Terwijl je dit doet strek je ook je armen boven je hoofd uit. Dat is het! Nu mag je weer terug naar de begin positie. Herhaal dit ook.

Nadat je alle vier de oefeningen hebt gedaan, rust je een minuut. Daarna herhaal je het hele circuit nog twee keer voor een totaal van drie sets. Deze workout is uitdagend, maar ook zeer effectief. In slechts tien minuten krijg je je hartslag omhoog en breek je het zweet uit. Nadat je alle vier de oefeningen twee keer hebt gedaan, ben je klaar! Het is wel aan te raden om voor de liggend oefening een fitnessmat aan te schaffen. Dit verlicht de pijn in je rug tijdens het liggen en is ook gewoon beter voor je. Deze workout is eenvoudig maar effectief, en als je hem regelmatig doet, zul je resultaten zien. Dus waar wacht je nog op? Probeer het eens!

Bron: fitnessdelivery